12 - 18. febrúar

Dagskrá vikunnar kemur aðeins og seint og biðjum við velvirðingar á því.

Plan vikunnar er eftirfarandi

 

Lengra komnir:

a)Upphitun 2 km, síðan er hlaupið 400 metrar (100 sek rólega), 300 metrar (75 sek ról), 200 metrar (50 sek rólega), 100 metrar (25 sek rólega), rólegt skokk í 2 mín. Sprettirni eru endurteknir 3 x.

b) Brekkur á bretti  7 km eða bæjarhringur - Steinstaðir og bærinn.

c) Rólegt hlaup 10 km á bretti með 1% halla eða Bæjarhringur, Steinstaðir,Sorpa og fellið

d) Tempó 7 km á bretti /Bæjarhringur  og Steinstaðir

Fyrir þá sem hafa farið eftir c25 prógramminu er komið að viku 6  og er prógrammið eftirfarandi.

a)  Rösk ganga í 5 mín, síðan eftirfarandi, skokk 800 metrar ( eða 5 mín), ganga  400 metra ( eða 3 mín), skokk 1,2 metrar (eða 8 mín), ganga 400 metra ( eða 2 mín), skokk 800 metrar ( eða 5 mín).

b) Rösk ganga í 5 mín, síðan er eftirfarandi: Skokk 1,2 km (eða 8 mín), ganga 800 metrar ( eða  5 mín), skokk 1,2 km ( eða 8 mín).

c) Rösk ganga í 5 mín síðan er hlaupið 3,6  mín ( 25 mín) án þess að ganga.

Hittumst vonandi sem flest hjá íþróttahúsinu kl 11 næsta laugardag.

kv Ása og Minna


2. - 8. febrúar

Hlaupaprógramm febrúarmánaðar skv. RW prógrammi er það sama og í janúar, við byrjum því aftur á viku 1 og er prógrammið fyrir þessa viku því eftirfarandi.

1.       Sprettir 2 km róleg upphitun, 10 x 150 metrar sprettir 150 metrar róelgt á milli, 1,5 km  á góðum hraða í lokin (6,5)

2.       Brekkur á bretti 7 km eða hlaupa bæjarhring með steinstöðum

3.       Rólegt tempó 10 km á bretti með 1 í  halla / Bæjarhringur, Steinstaðir, fellið sorpa

4.       Tempó 7 km á bretti  1% í halla/Steinstaðir og bæjarhringurinn reyna að halda sama tempói

5. Rólegt 5 km/Steinstaðarhringurinn

Byrjendur eru skv c25 prógrammi komnir á viku 5 sem er eftirfarandi.

1.       Rösk ganga í 5 mín, síðan: Skokk 800 m(eða 5 mín), ganga í 400 m( eða 3 mín), Skokk 800 m(eða 5 mín), ganga í 400 m( eða 3 mín), Skokk 800 m(eða 5 mín),

2.       Rösk ganga í 5 mín, síðan skokk 1,2 km (eða 8 mín), ganga 800 metrar (eða 5 mín), skokk 1,2 km ( eða 8 mín

3.       Rösk ganga í 5 mín, síðan skokka 3,2 km eða 20 mín með engri göngu.

 Hittingur er sem fyrr hjá íþróttahúsinu kl 11 á laugardaginn, vonandi sjáum við sem flesta

 Kv Ása og Minna 

 

26. janúar -1. febrúar

Hæ hæ þá kemur nýtt prógramm fyrir vikuna

Skv. RW prógramminu þá er 4 vikan alltaf róleg, og talsvert minna hlaupið en hinar 3. Því er gert ráð fyrir 4 hlaupum fyrir lengra komna en áfram 3 x fyrir byrjendur.

a)      Brekkur á bretti 5 km eða hlaupa bæjarhring

b)      Rólegt tempó 9 km á bretti með 1 í  halla / Bæjarhringur, Steinstaðir, fellið sorpa

c)       Tempó 5 km á bretti  1% í halla/Bæjarhringurinn reyna að halda sama tempói

d)      Rólegt 5 km á bretti með 1% í halla/Steinstaðarhringurinn

Byrjendur fara eftirfarandi: 

Rösk ganga í 5 mín, síðan framkvæma eftirfarandi skema

Skokk 400 metrar (eða 3 mín), ganga 200 metra ( eða 90 sek), skokka 800 metra (eða  5 mín), ganga 400 metra eða 2 ½ mín, skokka 400 metra (eða 3 mín), ganga 200 metra ( eða 90 sek), skokk 800 metrar (eða 5mín).

Lífshlaupið hefst 3. febrúar og hvet ég alla til að taka þátt í því, um að gera að hvetja vinnufélagana, fjölskylduna eða vinina að taka þátt og fjárfesta í góðri heilsu og betra lífi til framtíðar.

Vonumst til að sjá sem flesta á laugardaginn kl 11

Ása og Minna

 


Hlaupaprógramm 19 - 25. janúar

Jæja vonandi gengur öllum vel að hlaupa :)

Prógramm þessarar viku gerir ráð fyrir 5 hlaupum fyrir lengra komna og 3 x fyrir byrjendur.

a)      Sprettir, 9 km. 10x300 (ef þú ert ekki með nákvæma vegalengd þá 10 x 80 sek) með 60s hvíld á milli. 3 km upphitun og niðurskokk

b)      Brekkur á bretti 7 km eða hlaupa bæjarhring með steinstöðum

c)       Rólegt tempó 9 km á bretti með 1% í  halla / Bæjarhringur, Steinstaðir, fellið sorpa

d)      Tempó 5 km á bretti  1% í halla/Bæjarhringurinn reyna að halda sama tempói

e)      Rólegt 5 km á bretti með 1% í halla/Steinstaðarhringurinn

Samkvæmt C25 prógrammi viku 3 fara byrjendur

Rösk ganga í 5 mín, síðan framkvæma eftirfarandi skema 2 x

Skokk 200 metra (eða í 90 sek), ganga 200 metra (eða 90 sek), skokk 400 metra (eða 3 mín), ganga 400 metra (eða 3 mín). Ef þú ætlar að gera þetta úti þá er fínn hringur að fara bæjarhringinn frá Hressó eða Íþróttahúsinu, það er um 3 km. 4km ef bætt er við framhjá Kirkjugerði og inn hjá 11-11 - Hásteinsvöllur.

Seinasta laugardag var 50% aukning í hlaupahópnum bara frábært vonandi sjáum ennþá fleiri næsta laugardag.

Svo virðist vera að það rigni alltaf eldi og brennisteini á laugardögum hjá okkur en þá er bara að klæða sig betur því það er fátt eins hressandi og að hlaupa/labba í rigningu :)

Ása og Minna

 


Hlaupaplan 13- 19. janúar

Þá kemur hlaupaprógramm fyrir komandi viku.

a)      Sprettir, 9 km. 3x400m-300m-200m-100m (100s-75s-50s,-25s) með 60s hvíld á milli.

b)      Brekkur á bretti 7 km eða hlaupa bæjarhring með steinstöðum

c)       Rólegt tempó 10 km á bretti með 1 í  halla / Bæjarhringur, Steinstaðir, fellið sorpa

d)      Tempó 7 km á bretti  1% í halla/Bæjarhringur og sorpa

 

Fyrir byrjendur skv. C25 prógramminu  

Rösk ganga í 5 mínútur. Síðan 90 sekúndur af skokki og 2 mínútur af göngu til skiptis í 20 mínútur. 3 skipti yfir vikuna annað hvort á bretti eða hring sem tekur um 30 mín.

Hlaupahópurinn hittist sl laugardag í íþróttahúsinu kl 11, sami tími næsta laugardag vonandi sjáum við sem flesta. Ætlum okkur að fara um 4 km hring þar sem  hver fer á sínum hraða.

Kv Ása og Minna


Nýtt ár - ný markmið :)

Í byrjun árs er upplagt tækifæri að setja sér ný markmið. Að hlaupa er mjög góð hreyfing bæði andlega og líkamlega.  Í hlaupum felst mikill bruni og fita hverfur fljótt, við hlaup losnar einnig  svo mikið endorfín að enginn leiðinlegur getur stundað hlaup :)  Sagt er að ef maður heldur út hlaupin í sex vikur þá verður maður forfallinn - spurning um að láta á það reyna :)

Mjög gaman er að sameina hreyfingu og sumarfrí og eru ótóal mörg hlaup sem hægt er að taka þátt í á Íslandi ár hvert hvetjum við lesendur til að kynna sér möguleikana í því. (sjá nánari dagskrá  á hlaup.is)

Nú ætlum við að fara að setja aftur inn hlaupaplön til að æfa eftir bæði fyrir byrjendur sem lengra komna. Hugmyndin er að reyna að fara af stað með hlaupahóp sem hleypur úti 1 x í viku yfir vetrartímann (frá íþróttahúsinu eða Hressó) en svo myndi það aukast með vorinu. Það væri gaman að fá comment hverjir hafa áhuga á því að vera með og hvaða tímasetning væri heppilegust.

Við tókum hlaupaprógrammið sem við munum setja hérna inn úr nýjasta Runners World blaðinu og breyttum yfir í km og fundum leiðir sem henta því. Það prógramm byggir á því að æfa í 3 vikur ákveðinn fjölda km og svo 1 viku færri kmp. Prógrammið nær yfir 11 mánaða tímabil og gengið er út frá því að enda með maraþoni. Það er þó að sjálfsögðu ekki nauðsynlegt markmið til að hlaupa eftir þessu prógrammi þetta er vaxandi prógramm sem bætir við þann styrk sem við æfum í hverjum mánuði mismunandi er eftir mánuðum hvort lögð sé áhersla á vegalengd, hraða eða brekkur.

Vika 1 - lengra komnir

a)      Sprettir 2 km róleg upphitun, 10 x 150 metrar sprettir 150 metrar róelgt á milli, 1,5 km  á góðum hraða í lokin (6,5)

b)      Brekkur á bretti 7 km eða hlaupa bæjarhring með steinstöðum

c)       Rólegt tempó 10 km á bretti með 1 í  halla / Bæjarhringur, Steinstaðir, fellið sorpa

d)      Tempó 7 km á bretti  1% í halla/Steinstaðir og bæjarhringurinn reyna að halda sama tempói

e)      Rólegt 5 km/Steinstaðarhringurinn

Vika 1 byrjendur

Bæði er hægt að vera á bretti með 1% halla eða t.d fara bæjarhringinn - Hlíðarvegur, Strandgata- Kirkjuvegur

3 x Rösk ganga í 5 mínútur. Síðan 60 sekúndur af skokki og 90 sekúndur af göngu til skiptis í 20 mínútur.

Planið er að fyrsti hittingur verði næstkomandi laugardag hjá Íþróttahúsinu kl 11 vonandi sjáum við sem flesta :)

Ása og Minna


Hlaupaplan 10-16. ágúst

Jæja vonandi eru allir búnir að jafna sig eftir þjóðhátíðina sem var eins og venjulega frábær í alla staði. Nú eru e-s 12 dagar í Reykjavíkurmaraþonið og vonandi ætla sem flestir að mæta þangað.

Hlaupaplanið er eftirfarandi:

Þriðjudagur:

Byrjendur: Bæjarhringur (2,8km) Hressó - strandvegur - Kirkjuvegur- Illugagata. Ganga rösklega í 5 mín, skokka í 5 mín, labba í 3, skokka í 8 mín labba í 3, skokka í 5 mín og svo koll af kolli.

Hópur 1: ÍBV hringur frá Hressó ( Strandvegur - Kirkjuvegur - Dalavegur - Spyrnubraut - Dalvegur - Hlíðarvegur 5 km

Hópur 2: Steinstaðarhringur frá Hressó ( Strandvegur - Kirkjuvegur - Illugagata Höfðavegur -Steinstaðir- Dalvegur - Hlíðarvegur 6,5 km

Fimmtudagur:

 Byrjendur: Bæjarhringur + Goðahraun (Hressó - strandvegur - Kirkjuvegur-Dalavegur - Foldahraun - Dalvegur - Hlíðarvegur) 4 km. Ganga rösklega í 5 mín skokka í 10 mín - ganga í 3 mín til skiptis.

Hópur 1: Steinstaðarhringur frá Hressó ( Strandvegur - Kirkjuvegur - Illugagata Höfðavegur -Steinstaðir- Dalvegur - Hlíðarvegur 6,5 km Taka 10 hraðabreytingar á milli staura á leiðinni á sléttum flötum.

Hópur 2- Sorpuhringur frá Hressó - (Strandvegur  - Hlíðarvegur - Dalvegur - Steinstaðir - fara fyrir aftan Stapaveg upp að Lukku - Sorpa - Strandvegur 7,5

Laugardagur:

Byrjendur: Bæjarhringur + Goðahraun (Hressó - strandvegur - Kirkjuvegur-Dalavegur - Foldahraun - Dalvegur - Hlíðarvegur) 4 km. Ganga rösklega í 5  - reyna að skokka í 20 mín án þess að labba, í brekkunum er þá gott að fara bara hægar en reyna að skokka þær.

Hópur 1- Sorpuhringur frá Hressó - (Strandvegur  - Hlíðarvegur - Dalvegur - Steinstaðir - fara fyrir aftan Stapaveg upp að Lukku - Sorpa - Strandvegur 7,5)

Hópur 2 - Sorpa + Fellið  með smá útúrdúr - (Strandvegur  - Hlíðarvegur - Dalvegur - Steinstaðir - upp Illugagötuna - Fellið  - Sorpa - aukakrókur út í átt að Urðavita - Hlaupa niður að Flakkara - Strandvegur um 12 km )


Hlaupaplan 23. og 25. júlí

Jæja þá erum við aftur komnar á ról eftir sumarfrí, nú er um að gera að fara að spýta í lófana þar sem einungis rúmar 4 vikur eru í Reykjavíkurmaraþonið fyrir þau ykkar sem ætla sér í það hlaup.

Hópur 1 - Byrjendur

Fimmtudagur : Rösk ganga í  5 mín, skokka í 90 sek og labba í 90 sek - Bæjarhringur - Strandvegur - Kirkjuvegur - Illugagata - Hlíðarvegur - Strandvegur

Laugardagur- Rösk ganga í 5 mín - Skokka í 90 sek labba í 90 sek, skokka í 3 mín, labba í 3 mín. Gera þetta til skiptis. Sami hringur og á fimmtudag

Hópur 2

Fimmtudagur: Út strandveg - upp Kirkjuveg - fram hjá Kirkjugerði - inn Foldahraun - niður hjá 11-11 - fram hjá Hásteinsvelli -Hlíðarvegur - Strandvegur  4 km

Laugardagur: Strandvegur - Hlíðarvegur - fram hjá Hásteinsvelli - upp hjá Steinstöðum - niður Höfðaveg - Kirkjuveg- Strandveg 6,5 km

Hópur 3

Fimmtudagur- Sorpuhringur - Strandvegur - Sorpa - Lukka - Illugagata - Höfðavegur - Steinstaðir - Dalvegur - Hlíðarvegur - Strandvegur

Laugardagur: Upphitun í 15 mín 3 x 2.000 á þeim hraða sem áætlað er í 10 km hlaupi. Góður hringur væri þá frá Hressó rólegt skokk út Strandveg - skokka mjög rólega upp Kirkjuveg /labba, frá Kirkjunni niður Illugagötu - Hlíðarveg - Strandveg taka þá tempó - gera sama hringinn 3 x. (9 -11 km)

 


Fróðleikspistill :)

 Hlauparar lifa lengur og eru sprækari í ellinni :)

Rannsókn sem staðið hefur í 21 ár og framkvæmd er af James Fires við Standford Háskólann hefur sýnt fram á að hlauparar eru 38% heilbrigðari en meðal- Jón. Rannsóknin nær til 284 hlaupara og 156 manns sem eru í samanburðarhópi. Til þess að mæla heilbrigðið var miðað við staðlaðan spurningarlista sem metur heilsu og hreyfigetu. Við lok rannsóknarinnar höfðu 34% einstaklinga í samanburðarhópnum látist en einungis 15% hlaupara. Rannsóknin hófst á áttunda áratugnum þegar skokk var að komast í tísku. Á þeim árum voru margir heilsufræðingar sannfærðir um að hlauparar myndu þurfa að kljást við ýmis bæklunar - eða stoðkerfisvandamál síðar á lífsleiðinn. Rannsókn sýnir hins vegar fram á þveröfugt. Bæði hlauparar og ekki- hlauparar verða með aldrinum hreyfihamlaðir á einhvern máta, en hlauparar mun seinna en hinir. Þegar á heildina var litið varðveittu hlauparar hreyfigetu sína 16 árum lengur en samanburðarhópurinn. Sama rannsókn sýndi sömuleiðis fram á að gigtartíðni jókst ekki meðal þeirra hlaupara sem hlupu reglulega í 20 ár eða lengur. Þessi langtímarannsókn sýnir svo sannarlega að þolæfingar eru hinn eini sanni æskubrunnur.

(úrdráttur úr Internal Medicine, 168:1638-1646, 2008; American Journal Preventive Medicine vefútgáfa 11. júní 2008 - Grein birt í Fitnessfréttum)


Vikan 29. júní - 6. júlí

Hlaupaprógramm vikunnar er eftirfarandi:

Hópur 1 - Byrjendur

Þriðjudagur: Rösk ganga í 5 mín, svo 1 mín hlaup og 90 sek labba, út Strandveg, upp Kirkjuveg, niður Illugagötu - Hlíðarvegur - Strandvegur - Hressó (2,7 km)

Fimmtudagur: Rösk ganga í 5 mín, svo 1 mín hlaup og 90 sek labba, út Strandveg, upp Kirkjuveg, niður Illugagötu - Hlíðarvegur - Strandvegur - Hressó (2,7 km)

Laugardagur: Rösk ganga í 5 mín, svo 1 mín hlaup og 90 sek labba - út Strandveg - Hlíðarveg - Dalvegur - inn hjá Goðahrauni - Foldahraun - fram hjá Hraunbúðum - Kirkjuvegur - Heiðarvegur (3,5 km)

Hópur 2

Þriðjudagur: Strandvegur - Kirkjuvegur - fram hjá Hraunbúðum - niður 1/2 spyrnubrautina - inn hjá Goðahrauni - fram hjá Þórsheimilinu - niður Hlíðarveg - Strandveg (4 km)

Fimmtudagur: ÍBV hringur- Strandvegur - Kirkjuvegur - fram hjá Hraunbúðum - niður alla spyrnubrautina - fram hjá golfskálanum- fram hjá Þórsheimilinu - niður Hlíðarveg - Strandveg (5,3 km). Gera 10 x spretti á milli ljósastaura á leiðinni - reyna að finna sem sléttasta fleti í það :)

Laugardagur: Steinstaðarhringur -Strandvegur - Hlíðarvegur - Dalvegur- upp hjá Steinstöðum- Höfðavegur- Kirkjuvegur - Strandvegur (6,5 km)

Hópur 3

Þriðjudagur: Steinstaðarhringur -Strandvegur - Hlíðarvegur - Dalvegur- upp hjá Steinstöðum- Höfðavegur- Kirkjuvegur - Strandvegur (6,5 km)

Fimmtudagur - Sorpu - Steinstaðarhringurinn: -Strandvegur - Hlíðarvegur - Dalvegur- upp hjá Steinstöðum- Höfðavegur- upp Illugagötuna - fram hjá Lukku- Sorpa - Strandvegur. Gera 10 x spretti á milli ljósastaura á leiðinni - reyna að finna sem sléttasta fleti í það :)

Laugardagur: Sorpu Steinstaðarhringurinn - öfugt frá því á fimmtudag bæta Eiðinu við (10 km)


Næsta síða »

Innskráning

Ath. Vinsamlegast kveikið á Javascript til að hefja innskráningu.

Hafðu samband